10 τροφές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ουσιώδης για την γενικότερη υγεία σας και βοηθά στην πρόληψη ή καθυστέρηση σοβαρών προβλημάτων υγείας. Πιθανοί παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν τη γενετική, το άγχος, τη φυσική δραστηριότητα και το βάρος του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή. Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τις καλύτερες τροφές για αυτόν τον σκοπό, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με 10+ τροφές που θα μειώσουν το σάκχαρο.

Κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, κάνοντάς την την ιδανική επιλογή για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε πολλές χώρες όπως το Ιράν και το Μεξικό, η κολοκύθα χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως θεραπεία για τον διαβήτη για πολλά χρόνια. Η νόστιμη κολοκύθα είναι γεμάτη με πολυσακχαρίτες, έναν τύπο υδατανθράκων που έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου. Επίσης, η κολοκύθα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιή λίπη, κάνοντάς την ιδανική τροφή για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι γεμάτα με υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποτροπή των αυξήσεων σακχάρου μετά τα γεύματα, επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και ενισχύει την αίσθηση κορεσμού. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη με 68 παχύσαρκα άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 750 γραμμαρίων λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως συνδέθηκε με βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου μετά τα γεύματα σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν άπαχα ψάρια.

Μπρόκολο
Η σουλφοραφάνη είναι μια φυτική χημική ουσία με ιδιότητες μείωσης του σακχάρου στο αίμα που παράγεται όταν το μπρόκολο μασάται ή κόβεται. Το εκχύλισμα μπρόκολου είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη και έχει αποδειχθεί ότι διαθέτει ισχυρές αντικαρκινικές και αντιδιαβητικές δράσεις σε αρκετές μελέτες σε ζώα, δοκιμαστικούς σωλήνες και ανθρώπους. Αυτές οι ιδιότητες βοηθούν στην ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες. Τα βλαστάρια μπρόκολου είναι πλούσια σε γλυκοσινολικά, ενώσεις που βοηθούν επίσης στην προώθηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2.

Φασόλια και Φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως ίνες, πρωτεΐνη και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη βελτίωση της αντίδρασης του σακχάρου μετά τα γεύματα. Μια μελέτη με 12 γυναίκες έδειξε ότι η προσθήκη ρεβιθιών ή μαύρων φασολιών στο ρύζι μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα σε σύγκριση με το ρύζι μόνο του.

Σπόροι Chia
Η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μια ανασκόπηση διαφόρων μελετών σε ζώα που πραγματοποιήθηκε το 2020 έδειξε ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης. Μια μελέτη με ανθρώπους αποκάλυψε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 25 γραμμάρια σπόρων chia μαζί με διάλυμα ζάχαρης παρουσίασαν μείωση του σακχάρου στο αίμα κατά 39% σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο το διάλυμα ζάχαρης.

Μπάμια
Η μπάμια είναι ένας καρπός πλούσιος σε ενώσεις που μειώνουν το σάκχαρο, όπως πολυσακχαρίτες και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά. Οι σπόροι της περιέχουν ιδιότητες που μειώνουν το σάκχαρο, κάνοντάς τους κατάλληλους φυσικούς θεραπείες για τον διαβήτη. Η μπάμια έχει βρεθεί ότι περιέχει ισχυρές αντικαρκινικές ενώσεις, όπως πολυσακχαρίτες και φλαβονοειδή όπως το κουερσετίνη 3-Ο-γεντιοβιοσίδιο και το ισοκουερσετρίνο. Αν και μελέτες σε ζώα έχουν δείξει πολλές υποσχέσεις, χρειάζονται περισσότερες ανθρωποκεντρικές μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτές οι ιδιότητες.

Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και βιταμίνες. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη τους σε οποιοδήποτε γεύμα προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εκτός από την προστασία από την ανάπτυξη του μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνια ασθένεια, όπως ο διαβήτης.

Μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνες, ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά καθιστούν τα μούρα μια καλή εναλλακτική λύση για άτομα που δυσκολεύονται να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα τους. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση 250 γραμμαρίων κόκκινων σμέουρων με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μείωσε σημαντικά την ινσουλίνη και το σάκχαρο μετά το γεύμα σε άτομα με προδιαβήτη σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Αυγά
Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου αυγού καθημερινά οδήγησε σε μείωση 4,4% του σακχάρου στο αίμα των παχύσαρκων ενηλίκων με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός μεγάλου αυγού καθημερινά βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, πράγμα που την καθιστά την τέλεια επιλογή για το πρωινό. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαλυτή ίνα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια ανασκόπηση 16 διαφορετικών μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση βρώμης μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το HbA1c σε σύγκριση με τα γεύματα ελέγχου. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το νερό με βρώμη πριν από την κατανάλωση άσπρου ψωμιού μείωσε το σάκχαρο μετά το γεύμα. Αυτό συγκρίθηκε με το να πίνουμε μόνο νερό.

Γιαούρτι και Κεφίρ
Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που ενδέχεται να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 600ml κεφιρ οδήγησε σε σημαντική μείωση του HbA1c και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση διαφόρων μελετών έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού συνδέθηκε με μείωση κατά 7% του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Προσθέτοντας Υγιεινές Τροφές στην Διατροφή σας
Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία μας. Η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ευημερία και να μειώσει τους κινδύνους που σχετίζονται με ασθένειες όπως ο διαβήτης. Τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, και η προσθήκη τους στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένα σημαντικό βήμα προς τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συνδυάστε τα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τακτική σωματική δραστηριότητα για τα καλύτερα αποτελέσματα στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη και άλλων μεταβολικών προβλημάτων.

Επιμέλεια άρθρου: Thebrief.gr