Τα Οφέλη των Καρυδιών για την Υγεία
Αν τρώτε καρύδια μόνο περιστασιακά (ίσως μέσα σε ψωμί μπανάνας ή σε σαλάτες), ίσως πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωσή τους άμεσα. Επικοινωνήσαμε με έναν κορυφαίο ερευνητή μιας σημαντικής μελέτης για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα πολλαπλά οφέλη αυτού του ξηρού καρπού.
Καρύδια
Ποια είναι μια τροφή που όλοι θα έπρεπε να συμπεριλαμβάνουμε περισσότερο στην καθημερινή μας διατροφή; Τα καρύδια.
Τα καρύδια αποτελούν βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής και, σύμφωνα με μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Υπουργείο Υγείας της Ισπανίας — τη μελέτη «Prevención con Dieta Mediterránea» (PREDIMED) — τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η Μεσογειακή διατροφή (εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο ή με 30 γραμμάρια ανάμεικτων ξηρών καρπών, εκ των οποίων τα μισά ήταν καρύδια) είναι πιο ωφέλιμη από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών όσον αφορά το σωματικό βάρος, την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα λιπίδια του αίματος, την οξείδωση των λιπιδίων και τη συστηματική φλεγμονή.
Ποιο είναι το βασικό συστατικό των καρυδιών που τα κάνει τόσο ωφέλιμα;
«Όπως λέει ο συνάδελφός μας στη μελέτη, ο Δρ. David Jacobs, το υγιεινό συστατικό των καρυδιών είναι… τα ίδια τα καρύδια», αναφέρει ο Δρ. Emilio Ros.
«Τα καρύδια περιέχουν πολλά βιοδραστικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία, όπως ακόρεστα λιπαρά οξέα (με υψηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό και άλφα-λινολενικό οξύ — το φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ), φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, πολυφαινόλες, βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες, φολικό οξύ, μελατονίνη, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο».
Σύμφωνα με τον ίδιο, ο συνδυασμός όλων αυτών των συστατικών πιθανότατα συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης και στη μείωση της αποθήκευσης λίπους στον λιπώδη ιστό, μεταξύ άλλων ευεργετικών επιδράσεων.
Τι κάνει τα καρύδια να ξεχωρίζουν από τους άλλους ξηρούς καρπούς;
«Υπάρχουν τρία βασικά συστατικά που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στα καρύδια σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς: το λινελαϊκό οξύ, το άλφα-λινολενικό οξύ και οι συνολικές πολυφαινόλες», εξηγεί ο Δρ. Ros.
Διαφέρουν οι ιδιότητες των καρυδιών όταν είναι ωμά ή μαγειρεμένα;
«Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει την εξωτερική μεμβράνη (τη φλούδα), η οποία περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των αντιοξειδωτικών. Κατά τα άλλα, τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν επηρεάζονται σημαντικά. Η απώλεια αντιοξειδωτικών είναι ο λόγος που συνιστούμε την κατανάλωση των καρυδιών ωμών», αναφέρει.
Ποιες ήταν οι βασικές διαφορές ανάμεσα στη δίαιτα χαμηλών λιπαρών και στις δύο Μεσογειακές δίαιτες;
«Στη μελέτη PREDIMED δώσαμε οδηγίες για δίαιτα χαμηλών λιπαρών, αλλά οι συμμετέχοντες μείωσαν τη συνολική πρόσληψη λιπαρών μόνο κατά 2%, καθώς συνέχισαν να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στο τραπέζι», εξηγεί ο Δρ. Ros.
Οι συμμετέχοντες ήταν μεγαλύτερης ηλικίας και είχαν ήδη διαμορφωμένες διατροφικές συνήθειες.
«Η βασική διαφορά ανάμεσα στις τρεις ομάδες ήταν η κατανάλωση των συμπληρωματικών τροφών που τους δόθηκαν — παρθένο ελαιόλαδο και ανάμεικτοι ξηροί καρποί στις δύο ομάδες Μεσογειακής διατροφής, ενώ δεν δόθηκε τίποτα στην ομάδα χαμηλών λιπαρών, η οποία λειτουργούσε ως ομάδα ελέγχου. Μέχρι σήμερα, όλα τα αποτελέσματα της μελέτης PREDIMED ευνοούν τις δύο ομάδες Μεσογειακής διατροφής σε σχέση με την ομάδα ελέγχου για όλους τους δείκτες υγείας που αξιολογήθηκαν.»
Πόσα καρύδια συνιστάται να καταναλώνει κάποιος;
«Τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα (30 γραμμάρια), ιδανικά μιάμιση μερίδα (45 γραμμάρια)», λέει ο Δρ. Ros.
«Πιο ρεαλιστικά, μια χούφτα καρύδια την ημέρα ή τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.»
Συμπέρασμα
Τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική τροφή, πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Η τακτική κατανάλωσή τους, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και στη γενικότερη ευεξία του οργανισμού.