Το όσπριο που οι ειδικοί συνδέουν με χαμηλότερη χοληστερόλη, καλύτερη πίεση και αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα όσπρια θεωρούνται από τις πιο ωφέλιμες τροφές της μεσογειακής διατροφής και ορισμένα ξεχωρίζουν ιδιαίτερα για τις ιδιότητές τους.
Ένα συγκεκριμένο όσπριο έχει συνδεθεί μέσα από μελέτες με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, χαμηλότερη χοληστερόλη και υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ίνες που περιέχει έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον των επιστημόνων για τα πιθανά οφέλη τους στον οργανισμό.
Στο άρθρο αυτό θα δείτε ποιο είναι το όσπριο που ξεχωρίζει και γιατί αξίζει να υπάρχει συχνότερα στο πιάτο σας.
Οι φακές θεωρούνται από τα πιο θρεπτικά όσπρια, καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα. Παράλληλα, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης, που βοηθούν να προσφέρουν ενέργεια και αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.
Χάρη στη διατροφική τους αξία, οι φακές αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.
Αναλυτικότερα, οι μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών (κυρίως διαλυτών) που περιέχουν οι φακές βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στην αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών.
Συμβάλλουν έτσι στη μείωση της χοληστερόλης καθώς είναι χαμηλές σε λιπαρά πράγμα σημαντικό για μια υγιή καρδιά) κι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνει τη συσσώρευση ασβεστίου στα αγγεία και τις αρτηρίες.
Επίσης επιδρούν ανασταλτικά στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Αξίζει να αναφερθεί επίσης ότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας και την έκθεση του σώματος στα τοξικά απόβλητα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη, και παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με το πλεονέκτημα της πολύ μικρής περιεκτικότητας σε λίπος εν αντιθέσει με το κρέας.
Ενδεικτικά, όπως αναφέρουν οι Πίνακες Σύνθεσης Ελληνικών Τροφίμων του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, 100 γραμ. φακές ψιλές (βραστές) περιέχουν 7,8 γραμ. πρωτεΐνη, 100 γραμ. φακές χοντρές (βραστές) περιέχουν επίσης 7,8 γραμ. πρωτεΐνη.
Ταυτόχρονα, οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες, αλλά κυρίως στις πρωτεΐνες που ανήκουν στο σύμπλεγμα Β. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.
Το φυλλικό οξύ αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα καθώς έχει συνδεθεί με την πρόληψη των βλαβών του νευρικού συστήματος στις έγκυες γυναίκες.
Επιπλέον, οι φακές αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου, ο οποίος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι), β-καροτενίου (καρότο), ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).
Τέλος, λόγω του χαμηλού τους γλυκαιμικού δείκτη, ενδείκνυνται για την πρόληψη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ενώ λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε νάτριο αποτελούν ιδανική τροφή για υπερτασικούς ασθενείς.
Από την άλλη πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους από άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια και ουρική αρθρίτιδα.
Οι φακές είναι ένας πραγματικός «διατροφικός θησαυρός» και, αν τις δούμε στο πλαίσιο της έλλειψης σιδήρου που συζητήσαμε, είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους μας (ειδικά για όσους αποφεύγουν το κρέας).
Για να «ξεκλειδώσεις» πλήρως τη δύναμή τους, αξίζει να γνωρίζεις δύο μικρά μυστικά που θα κάνουν το πιάτο σου ακόμα πιο ωφέλιμο:
1. Ο “Μη Αιμικός” Σίδηρος
Οι φακές περιέχουν σίδηρο, αλλά στην κατηγορία του μη αιμικού σιδήρου (φυτικής προέλευσης), ο οποίος απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο του κρέατος.
-
Το Tip: Πρόσθεσε πάντα κάτι όξινο (λεμόνι, ξύδι ή φρέσκια ντομάτα). Η βιταμίνη C μετατρέπει τον φυτικό σίδηρο σε μορφή που το έντερό μας «λατρεύει» να απορροφά.
2. Το “Ζευγάρωμα” με Ρύζι
Αν και οι φακές έχουν πολλές πρωτεΐνες, τους λείπουν ορισμένα αμινοξέα (όπως η μεθειονίνη) για να θεωρηθούν «πλήρεις» πρωτεΐνες.
-
Το Tip: Αν φας τις φακές σου μαζί με ρύζι ή κινόα (το γνωστό φακόρυζο), δημιουργείς μια πλήρη πρωτεΐνη, εφάμιλλης ποιότητας με αυτή του κρέατος.
3. Φυτικές ίνες vs Πρήξιμο
Όπως ανέφερες, οι φυτικές ίνες προσφέρουν κορεσμό, αλλά σε κάποιους προκαλούν φούσκωμα.
-
Το Tip: Πρόσθεσε λίγο δάφνη ή κύμινο στο βράσιμο. Βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τα αέρια που προκαλούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες.
Μια γρήγορη σύγκριση:
| Συστατικό | Οφέλη |
| Φυτικές Ίνες | Υγεία του εντέρου & έλεγχος χοληστερίνης |
| Φυλλικό Οξύ | Απαραίτητο για την ανάπλαση των κυττάρων |
| Μαγνήσιο | Μείωση του στρες & χαλάρωση μυών |
Εσύ πώς προτιμάς να τις μαγειρεύεις; Τις φτιάχνεις στην κλασική σούπα ή προτιμάς τις πιο “μοντέρνες” εκδοχές, όπως σε κρύα σαλάτα;
ΠΗΓΗ: www.truelife.gr
Διαβάστε Επίσης
